La saison de ski approche à grands pas. Si l’idée de dévaler les pistes vous démange, il est indispensable de préparer votre corps pour éviter les blessures et maximiser vos performances. Voici nos recommandations pour vous préparer en seulement trois mois.
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Planification de votre préparation physique
Vous devez impérativement commencer votre préparation bien avant la saison. Commencez par une séance d’entraînement par semaine pendant le premier mois. Au deuxième mois, augmentez à deux séances par semaine. Enfin, dans le dernier mois, intensifiez votre routine avec trois séances hebdomadaires.
Renforcement cardiovasculaire
Le ski est un sport très complexe et nécessite une bonne préparation sur le plan cardiovasculaire. Intégrez des activités comme la course à pied, la natation, le vélo ou la marche nordique pour améliorer votre endurance et votre capacité respiratoire.
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Ciblage des muscles du bas du corps
Le ski sollicite principalement les muscles des membres inférieurs, eh oui, on skie avec les jambes ! Concentrez-vous donc sur les quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, fessiers et la sangle abdominale. Des exercices spécifiques comme les squats, les fentes et les relevés de jambes seront nécessaires pour effectuer une bonne préparation.
Exercices spécifiques pour le ski
- Squats et fentes : ces mouvements renforcent les cuisses et les fessiers. Intégrez des variantes comme les squats sautés pour une intensité accrue (à partir du deuxième mois d’entraînement par exemple).
- Chaise isométrique : cet exercice cible les quadriceps. Assurez-vous de maintenir la position aussi longtemps que possible, en augmentant progressivement la durée à chaque séance. L’idéal est de pouvoir maintenir cette position 3 minutes juste avant la saison.
- Corde à sauter : un exercice complet qui renforce le cardio tout en sollicitant les muscles des jambes. Pensez à travailler votre équilibre également en sautant sur un pied.
Travail de l’équilibre
L’équilibre est la clé de réussite pour le ski. Pratiquez des exercices sur une jambe, et augmentez la difficulté en fermant les yeux ou en utilisant une surface instable.
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Étirements
Après chaque séance d’entraînement, prenez le temps de vous étirer. Cela aide à la récupération musculaire et prévient les blessures. Si vous n’aimez pas vous étirer après votre séance, faites le à un autre moment de la journée.
Intégration de l’activité physique au quotidien
Même en dehors de vos séances d’entraînement, restez actif. Marchez au moins 30 minutes par jour et privilégiez les escaliers aux ascenseurs.
En suivant nos différents conseils, vous serez non seulement prêt à dévaler les pistes, mais vous améliorerez également votre condition physique générale. Une bonne préparation physique est indispensable pour éviter tout risque de blessure sur les pistes lors de votre prochain séjour au ski !
Mathias ou Le Moniteur De Ski sur les réseaux sociaux et ma chaîne YouTube. Moniteur National de Ski Alpin, diplômé depuis 2021, passionné par ce sport depuis mon enfance, j’ai grandi dans une famille de skieurs : mon grand-père a appris à skier à des centaines d’enfants, mon père et mon oncle aussi moniteurs de ski enseignent toujours, et j’exerce moi-même cette belle profession avec enthousiasme et plaisir quotidien.